Palestra per il ciclismo, si o no?
Oramai la palestra o meglio il lavoro con i pesi è stato sdoganato anche dal ciclista amatoriale.
Fino a qualche anno fa, nel momento in cui dicevi a qualcuno che facevi pesi, o squat pesante, al posto di uscire in bici ti guardava storto. Molte sono le convinzioni errate riguardo l’allenamento in palestra o l’allenamento con i pesi, soprattutto sul secondo. L’idea più diffusa è che ti appesantisca la gamba, che ti ingolfi in qualche maniera. Vero, probabilmente finché il muscolo non è andato in compensazione o super compensazione sarà così, infatti l’allenamento con i pesi va inserito in un programma settimanale e in un programma a più lungo termine. Quindi se fai un allenamento con grossi carichi in palestra con ogni probabilità il giorno dopo non avrai una gamba ai massimi regimi. Qui non si può parlare di leggeri Doms, ma di vere e proprie lacerazioni muscolari e per recuperare ci vuole qualche giorno. Di fatto dopo una sessione pesante di allenamento per le gambe con esercizi base e carichi elevati, il giorno dopo farete fatica a camminare e a sedervi.
In genere ciò accade ogni qualvolta forniamo ai nostri muscoli stimoli diversi ad alta intensità. Per alta intensità intendiamo carichi elevati di peso o T.U.T. (time under tension, il tempo di tensione del muscolo) importanti.
Quindi la palestra per il ciclismo va bene o no? Certamente.
Dobbiamo precisare comunque che ci sono vari modi di allenarsi in palestra o a secco. Ci si può allenare con i pesi, siano a carico libero o guidato come le macchine, ci si può allenare con esercizi finalizzati alla stabilità, alla flessibilità, e via discorrendo. Anche con i pesi entriamo in una savana fatta di giuste ripetizioni, carichi adeguati, esecuzione, giusti set ecc.
Ovviamente quello che consigliamo è di avvalersi di un buon allenatore o trainer che sappia indicarvi la giusta tipologia di allenamento, in base al vostro tipo di fisico, al tipo di attività svolta o preferita e via dicendo.
L’atleta nelle foto è Jeffrey Hoogland, pistard olandese campione del mondo sul chilometro da fermo e non solo. Un atleta imponente, dotato di forza straordinaria. Il suo focus sarà sicuramente su esercizi fondamentali come squat, stacchi da terra, rematori, pressa, con carichi elevati e movimenti esplosivi. Le sue prove sono molto veloci, essendo un velocista punterà a forza massima, forza esplosiva e rapidità. Diverso sarà il lavoro di un ciclista passista, un cronoman o uno scalatore. La base potrà rimanere quella, ma ripetizioni, set, esecuzione, carichi potranno essere diversi, i carichi di sicuro.
Ormai i ciclisti professionisti e gli atleti di sport endurance hanno inserito l’allenamento in palestra regolarmente, e non solo durante la preparazione lontano dalle competizioni, ma anche durante la stagione agonistica. perché la forza va allenata con richiami durante tutto l’anno e l’intensità che si raggiunge in un allenamento con i pesi lavorando a fondo con tutte le fibre muscolari lo si raggiunge a fatica in sella alla bici o non lo si raggiunge proprio, per una diversa cinematica del movimento e del gesto atletico.
Il ciclista prima di tutto deve essere un atleta.
Un corpo allenato sotto ogni punto di vista sarà anche un corpo più performante nello sport specifico. Flessibilità, coordinazione, forza, resistenza, sono fattori chiave per una performance migliore.
Quando parliamo di ciclismo non possiamo non parlare di Watt. Watt è l’unità di misura per misurare la potenza espressa dall’atleta. La potenza si ottiene moltiplicando forza per velocità. Vien da se che per aumentare i watt devo avere più forza o esprimere la forza più velocemente. Il modo più efficace per aumentare i watt è in primis l’aumento di forza massima. Questa non la si allena meglio che non in palestra, con ripetizioni a carattere massimale o submassimale. Dopo di che avverrà una fase di velocizzazione e di trasformazione nel gesto atletico vero e proprio.
Un fisico forte avrà più facilità di esprimere se stesso in ogni sport. Vi è mai capitato di vedere ragazzi che vanno in palestra salire in bici? Vi dico che già dopo poco tempo riescono a tenere buoni ritmi, questo perché dotati comunque di un’ottima forza, poi la resistenza sarà un altro affare.
La palestra per il ciclismo è quindi utile? Si, la risposta è si.
Il nostro consiglio è di iniziare l’allenamento con i pesi proprio nel periodo autunnale. Avrete mesi disponibili per l’adattamento, inoltre saranno una buona alternativa alle uscite mancate, causa freddo, pioggia o buio.
Come ogni attività datevi il giusto tempo, partite con calma e aumentate il livello gradualmente, importantissimo curare l’esecuzione degli esercizi base e/o a peso libero. Gli esercizi di base rafforzeranno tutto il corpo, lo squat per esempio, rafforza i distretti muscolari principalmente coinvolti ma anche tutta una serie di muscoli stabilizzatori dalle gambe alla schiena. Meglio pesi liberi che macchine, però come detto va curata l’esecuzione. L’utilizzo di esercizi “di forza” aumenterà anche i propri livelli di testosterone, tuttavia allenamenti ad alta intensità non devono superare l’ora, questi stessi livelli andranno cadendo dopo 50/60 min. (attenzione, parlando di allenamenti di forza massima).
Inserite gli allenamenti per le gambe ad inizio settimana, e non allenatele più di una volta in modo pesante.
Come in bici tenete conto del lavoro svolto, serie, peso utilizzato e alzate di volta in volta l’asticella, sarà un ottimo stimolo.
Autore: Mattia Rui
